Segundo as autoridades em nutrição devemos comer uma quantidade expressiva de carboidratos complexos em forma de cereais em grão, pães e massas, e pelo menos cinco porções de vegetais e frutas por dia; uma quantidade pequena de feijões, sementes oleaginosas e produtos animais; e o mínimo possível de gordura e açúcar.
O MÍNIMO PARA VOCÊ SE SENTIRO MÁXIMO
PEQUENO GUIA DOS ALIMENTOS
TUDO O QUE VOCÊ QUERIA SABER SOBRE
COMIDA
VITAMINAS Micronutrientes essenciais para uma vida saudável, participam intensamente de todas as etapas do metabolismo. Vêm principalmente da alimentação, são dezesseis no total (até agora) e se subdividem em vitaminas lipossolúveis, que se dissolvem em gordura, e vitaminas hidrossolúveis, que se dissolvem em água.
VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS: A, D, E e K, encontradas em tecidos gordurosos, carnes gordas, fígado, gema de ovo, laticínios, sementes oleaginosas e folhas verdes; dependem da existência de gordura para poder agir. As vitaminas A, D e K são armazenadas pelo fígado, enquanto a E vai para o tecido adiposo.
VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS: B1, B2, B3, B6, folacina, biotina, ácido pantotênico, PABA, colina, inositol e vitamina C, encontradas em todo tipo de vegetal e fruta; B12, encontrada nos tecidos animais. Elas são absorvidas pelo intestino delgado e, com exceção da B12 e do ácido fólico, que costumam ser armazenados pelo fígado, o excesso de vitaminas é eliminado pela urina.
MINERAIS Enquanto as vitaminas são perecíveis, os sais minerais ficam até mesmo depois da morte: voltam à terra, onde penetram nas plantas que comemos. Sua importância para o desempenho biológico se confirma cada vez mais nas pesquisas científicas. Cálcio, magnésio, fósforo, potássio, sódio e cloro são chamados de minerais essenciais, numa definição meio antiga, só por serem necessários em mais de 100 mg por dia. Os outros, de que precisamos em quantidades menores mas nem por isso menos expressivas, são chamados de minerais-traço ou elementos-traço: ferro, cobre, iodo, manganês, zinco, selênio, flúor, molibdênio, cromo, cobalto, arsênico, níquel, sílica, estanho, lítio, boro, vanádio e outros menos votados.
ELETRÓLITOS Sódio, potássio e cloreto são eletrólitos, substâncias que se dissociam em íons quando se encontram num meio líquido, tornando-se assim capazes de conduzir uma corrente elétrica. Vêm naturalmente na água e, com sua capacidade de bombear, garantem o abastecimento de nutrientes para o interior das células e a eliminação dos resíduos. Sódio e potássio determinam o equilíbrio ácido/básico do corpo, e sua relação no organismo é de aproximadamente 1 parte de sódio para 3 de potássio; o sódio partipa ainda da geração de impulsos nervosos e do metabolismo de carboidratos e proteínas. O fluido externo das células contém a maior parte do sódio do corpo. A presença de sódio depende de fatores dietéticos, ambientais (calor, frio, pressão atmosférica) e ainda do hormônio aldosterona, gerado pelos rins. Quando o consumo de sódio é alto, a produção de aldosterona cai e há mais excreção de sódio pela urina; quando o consumo de sódio é baixo, o rim produz mais aldosterona e há menos eliminação pela urina.
ÁGUA
A água é uma prioridade para o organismo, mais do que qualquer outro nutriente. Isso porque somos feitos em grande parte de água, porque é no meio líquido que se dão todas as sínteses, porque a água dilui os resíduos metabólicos e toxinas para que sejam eliminados pelos rins, porque faz incharem as fibras dietéticas no intestino para facilitar a evacuação, porque fornece a umidade necessária aos pulmões e ainda porque refresca o corpo quando evapora através da pele. Todos esses porquês são mero detalhe: o importante é que o mecanismo da sede funcione para garantir o reabastecimento. Mas há pessoas em que esse mecanismo falha, principalmente as idosas, que podem não sentir sede mesmo quando precisam muito de água. A carência de água pode resultar em acúmulo de toxinas, prisão-de-ventre, mau funcionamento de todos os órgãos, problemas respiratórios e exaustão calórica com perda de consciência.
CONSUMO DIÁRIO RECOMENDADO: 1.5 ml de água para cada caloria, ou seja, 3000 ml ou 3 litros para 2000 calorias, incluindo a água dos alimentos. Como medida prática, considere beber 8 copos de água por dia. Na gravidez a necessidade de água é ligeiramente maior; no período de amamentação a mãe precisa beber um litro a mais por dia.
O corpo humano contém de 50% a 80% de água, distribuída pelas células e pelos fluidos corporais. Isso dá 40 a 44 litros de água, dos quais 27 formarão líquidos intracelulares, 10 serão líquidos extracelulares e 2 a 3 litros estarão no plasma sanguíneo. Essa água se renova o tempo todo. Adultos perdem diariamente cerca de 4% do peso corporal em água, e crianças 15%, de formas óbvias como a urina e o suor e sutis como a respiração. A perda aumenta em quadros de diarréia, em temperatura ou altitude elevadas e quando o ar é seco.
Mas nem toda água é o que parece. Muitas das comidas sólidas, por exemplo as frutas, contêm de 85 a 95% de água. E ainda existe a água endógena, que se forma no organismo em consequência da oxidação de gorduras, amidos e proteínas: 100 g de cada um deles fornecem, respectivamente, 107 g, 55 g e 41 g de água. Assim, em média, 1.5 litros da água nossa de cada dia vêm das bebidas, 500 ml vêm dos alimentos e de 300 a 500 ml resultam da oxidação dos alimentos. Quanto às perdas, 400 a 500 ml saem pelos pulmões, outro tanto através da pele, 100 ml com as fezes e 1 a 1.8 litros viram urina.
Ferver esteriliza a água e ajuda a retirar o cloro adicionado por motivos sanitários. Outro método de esterilização total da água, desenvolvido na Universidade da Jordânia e divulgado pela Unicef, é a exposição da água - qualquer uma, mesmo de vala - aos raios solares pelo período de um dia, com tempo nublado, ou 3 horas, quando o sol está forte e a pino; a radiação ultravioleta elimina 100% dos germes, bactérias e microorganismos. O recipiente deve ser de vidro ou plástico transparente, branco ou azulado (mas não azul escuro, verde ou marrom: estes impedem a entrada dos raios solares). Pode ser até um saco plástico.
A água é classificada como dura ou mole. Água dura tem um conteúdo maior de cálcio, magnésio e minerais-traço, e pode dissolver elementos potencialmente tóxicos como chumbo e cádmio provenientes dos canos e das rochas. A água mole é mais ácida, e sua tendência é justamente a de trazer para o consumo mais chumbo, cobre e outros metais pesados que retira dos encanamentos por contato. No Rio de Janeiro a água é muito ácida, daí uma tendência maior a sintomas de intoxicação por chumbo.
A maioria das pessoas bebe menos água do que precisa. Uma pesquisa feita nos Estados Unidos mostra que a média de consumo diário de líquidos, por pessoa, estava assim em 1992: 700 ml de água pura, 300 ml de leite, 325 ml de café e chá e 450 ml de refrigerantes.
PROTEÍNA
Pensou em qualquer parte do corpo, pensou em proteína. Ela corresponde a 75% da nossa matéria seca, é o que há de mais importante na estrutura das células e do resto todo: faz o arcabouço que os outros nutrientes vão preencher. Ossos existem porque cálcio, magnésio e fósforo se aninham na trama de proteína. Músculos são um maracanã de moléculas de proteína que conseguem se alongar e contrair. Tendões também são proteína. Unhas, pele, cabelo, membranas, proteína. Quando você se corta, sabe o que coagula o sangue? Uma rede finíssima de proteína - a fibrina - que se deixa entupir pelos glóbulos vermelhos. E, em termos de grandeza, ela tem no mínimo 17 vezes mais peso molecular que o açúcar, 3000 vezes mais peso que a molécula de água, é uma macromolécula.
A proteína ainda transporta gorduras, minerais e oxigênio; aparece também como hormônios e enzimas; por isso se constitui numa das descobertas mais emocionantes da bioquímica, que foi e ainda está sendo feita devagar devido à complexidade de sua constituição e de suas funções. Na verdade a proteína só existe enquanto um conjunto de unidades chamadas aminoácidos, bem diferentes entre si mas sempre contendo nitrogênio, e isso explica sua extrema versatilidade: mudando sua composição interna, a proteína muda também de função, num processo que ocorre continuamente no organismo. O sangue vai passando com sua carga de aminoácidos, os tecidos os absorvem, as células se renovam e devolvem aminoácidos "usados" ao sangue, sem cessar. É como se os tecidos respirassem aminoácidos. Dessa forma uma pessoa forte pode sobreviver muito tempo com uma dieta pobre em proteína: o corpo recicla os aminoácidos disponíveis, a um ponto tal que come seus próprios músculos e antes de morrer de fome.
Mas falando em comida, a proteína pode vir de fontes vegetais ou animais, sendo a digestibilidade da proteína animal um pouquinho maior que a da proteína vegetal. A proteína animal na verdade é concentrada, já que contém em quantidade ótima todos os aminoácidos nutricionalmente essenciais. A proteína vegetal fornece um pouquinho de cada um desse aminoácidos em proporções diferentes, e o bom resultado final vem da combinação de várias fontes proteicas dentro do organismo, mesmo quando consumidas com um intervalo de 5 a 6 horas. Numa alimentação comum, e até deficiente em vitaminas e sais minerais, costuma haver bastante proteína. A carência, quando há, nunca está sozinha: é característica da desnutrição, geralmente em crianças e adultos muito pobres ou em estado terminal, e manifesta-se em magreza, falta de músculos, ossos finos, barriga inchada, baixa estatura, edema generalizado, calvície. Certas proteínas são apontadas como desencadeadoras de reações alérgicas e crescimento anormal de tecidos (ver A dieta do dr. Barcellos contra o câncer e todas as alergias).
RECOMENDAÇÃO DIÁRIA/RDA: 0.8 g de proteína para cada quilo de peso corporal (se você pesa 60 k, precisa de 48 g de proteína). Limite sugerido para prevenção de câncer e doenças degenerativas: o dobro do RDA. Aproveitamento aproximado das proteínas: ovos, 93%; leite, 82%; peixes, 80%; queijos, 70 a 75%; carne e aves, 65 a 70%; cereais e feijões, 48 a 60%.
OS ALIMENTOS MAIS RICOS EM PROTEÍNA
nas quantidades que a gente costuma comer
( MEDIDA / ALIMENTO / PROTEÍNA)
100 g CAMARÃO SECO 62.5 g
1 xc 85 g FARINHA DE SOJA INTEGRAL 33.0 g
100 g CARNE MAGRA DE PORCO 33.0 g
100 g ARENQUE DEFUMADO 33.0 g
100 g BIFE DE CARNE MAGRA DE BOI 31.0 g
100 g CARNE DO PEITO DA GALINHA ASSADO 31.0 g
1/2 xc 70 g TREMOÇOS PREPARADOS 31.0 g
100 g CARNE BRANCA DE PERU ASSADA 30.0 g
100 g CARNE ESCURA DE PERU ASSADA 28.5 g
100 g NAMORADO À MILANESA * 27.5 g
100 g CARNE ESCURA DE GALINHA ASSADA 27.5 g
100 g PERNIL DE PORCO ASSADO 25.0 g
100 g ALBACORA 24.0 g
100 g CAVALA/CAVALINHA 24.0 g
100 g AGULHÃO DE VELA 23.5 g
100 g ATUM FRESCO * 23.5 g
100 g ARENQUE ASSADO/GRELHADO 23.0 g
100 g BACALHAU ASSADO/GRELHADO * 23.0 g
100 g BONITO 23.0 g
100 g COELHO ASSADO 22.5 g
100 g HADDOCK COZIDO * 22.5 g
100 g BACALHAU COZIDO * 22.0 g
100 g LÍNGUA DE BOI COZIDA 22.0 g
100 g HALIBUT 22.0 g
100 g MERLUZA 22.0 g
1 xc 140 g ADLAI/LÁGRIMA-DE-N.SENHORA 21.5 g
100 g CORVINA 21.0 g
100 g PESCADINHA 20.5 g
100 g DOURADO 20.0 g
100 g OVAS DE PEIXE 20.0 g
100 g XERELETE 20.0 g
100 g CAVALA/CAVALINHA 20.0 g
100 g PEIXE-GALO 20.0 g
100 g PAMPO 20.0 g
100 g CHERNE 19.5 g
100 g TAINHA 19.5 g
100 g CURIMÃ 19.5 g
100 g BAGRE 19.5 g
100 g ARRAIA 19.0 g
100 g BADEJO 19.0 g
100 g CONGRO ROSA 19.0 g
100 g LINGUADO * 19.0 g
100 g CAÇÃO 19.0 g
100 g VERMELHO/PARGO * 18.5 g
100 g ENCHOVA 18.5 g
100 g CARAPEBA 18.5 g
100 g MANJUBA 18.5 g
100 g TRILHA 18.5 g
100 g BACALHAU DEFUMADO 18.5 g
100 g MORÉIA 18.0 g
1 xc 90 g SOJA COZIDA 15.0 g
1 xc 140 g QUÍNOA 15.0 g
50 g ATUM ENLATADO EM ÓLEO 14.5 g
100 g ARENQUE EM CONSERVA 14.0 g
50 g BIFE DE FÍGADO DE BOI 13.5 g
50 g FÍGADO DE PORCO NA BRASA 13.0 g
50 g RIM DE BOI COZIDO 13.0 g
1 xc 100 g TRIGO-SARRACENO INTEGRAL * 13.0 g
1 ft 180 g QUICHE LORRAINE 13.0 g
50 g FÍGADO DE GALINHA COZIDO 12.5 g
50 g SARDINHA ENLATADA EM ÓLEO 12.5 g
70 g AMENDOIM COZIDO * 12.0 g
100 g FARINHA DE TRIGO-SARRACENO INTEGRAL * 12.0 g
50 g FÍGADO DE VITELA GRELHADO 11.0 g
30 g QUEIJO PARMESÃO 11.0 g
1 cp 300 g MILKSHAKE DE BAUNILHA 10.5 g
1 cp 300 g MILKSHAKE DE CHOCOLATE 10.0 g
250 g KEFIR COM 2% DE GORDURA 10.0 g
1 xc 120 g BROTO DE ERVILHA CRU 10.0 g
1 xc 70 g BROTO DE SOJA CRU 9.0 g
1/2 xc 100 g LENTILHA COZIDA * 9.0 g
50 g SALMÃO EM LATA 9.0 g
250 g LEITE DE CABRA 9.0 g
50 g PRESUNTO COMUM 9.0 g
10 g GELATINA EM FOLHA 8.5 g
30 g QUEIJO PRATO 8.5 g
1 xc 250 g LEITE COM 2% DE GORDURA 8.5 g
1 xc 180 g FOLHAS DE BATATA-DOCE COZIDAS 8.5 g
1 xc 180 g BREDO/CARURU COZIDO 8.5 g
1 xc 110 g BROTO DE TRIGO CRU 8.0 g
1/2 xc 90 g GRÃO-DE-BICO COZIDO * 8.0 g
1/2 xc 90 g FEIJÃO-PRETO COZIDO * 8.0 g
1 cs 10 g FARINHA DE PEIXE 8.0 g
1/2 xc 90 g ERVILHA PARTIDA COZIDA * 7.5 g
30 g QUEIJO CHEDDAR 7.5 g
30 g CAVIAR PRETO/VERMELHO 7.5 g
30 g SEMENTES DE ABÓBORA SEM CASCA 7.5 g
30 g MANTEIGA DE AMENDOIM 7.0 g
30 g AMENDOIM TORRADO * 7.0 g
1 un 75 g WAFFLE 7.0 g
50 g MIOLO DE BOI FRITO 6.5 g
30 g QUEIJO ROQUEFORT 6.5 g
1/2 xc 40 g AVEIA EM FLOCOS ASSADA * 6.5 g
1 xc 250 g SALADA DE BATATA COM MAIONESE E OVOS 6.5 g
1 un 50 g OVO COZIDO 6.5 g
1 xc 230 g AVEIA EM FLOCOS COZIDA COM ÁGUA * 6.0 g
1 un 50 g OVO FRITO EM MARGARINA 6.0 g
30 g MANTEIGA DE SEMENTES DE GIRASSOL 6.0 g
30 g SEMENTES DE GIRASSOL TORRADAS * 6.0 g
1 un 7 g GELATINA EM FOLHA 6.0 g
100 g IOGURTE DESNATADO 5.5 g
30 g QUEIJO MINAS/FRESCO/PADRÃO INDUSTRIAL 5.5 g
100 g PINHÃO COZIDO 5.5 g
30 g TAHINE/MANTEIGA DE GERGELIM 5.5 g
1 xc 180 g ESPINAFRE COZIDO * 5.5 g
100 g MACARRÃO DE TRIGO INTEGRAL COZIDO 5.5 g
1/2 xc 120 g MOUSSE DE CHOCOLATE 5.5 g
22 un 30 g AMÊNDOAS TORRADAS 5.0 g
30 g CASTANHAS DE CAJU TORRADAS 4.5 g
30 g CASTANHAS-DO-PARÁ * 4.5 g
1 xc 180 g AGRIÃO COZIDO * 4.5 g
2 cs 30 g PATÊ DE FÍGADO 4.5 g
1 un 80 g PANQUECA DE BATATA 4.5 g
1/2 xc 130 g PUDIM DE CHOCOLATE 4.0 g
50 g TOFU/QUEIJO DE SOJA * 4.0 g
30 g QUEIJO COTTAGE 4.0 g
2 cs 20 g SEMENTES DE GERGELIM SECAS * 3.5 g
1 un 50 g PANQUECA DE FARINHA DE TRIGO INTEGRAL 3.5 g
O que diferencia a proteína dos carboidratos é que, além de carbono, hidrogênio e oxigênio, ela contém também nitrogênio, enxofre e às vezes fósforo, ferro e cobalto. As proteínas são degradadas e re-sintetizadas continuamente no processo metabólico; quando há excesso, a parte nitrogenada de sua composição se transforma em uréia, creatinina, ácido úrico e outros que saem pela urina e preocupam quando são em grande quantidade. Se os rins não conseguem eliminar todo o ácido úrico ele se acumula nas juntas e nos tecidos e cristaliza, produzindo aqueles desagradáveis sintomas de gota que dóem sem aviso prévio. Um pouco de proteína se perde através de fezes, suor, outras secreções, unhas, cabelo e pele descamada. O resto é convertido em gordura e carboidratos e/ou utilizado diretamente como fonte de energia. O corpo não faz reserva de aminoácidos. Ele próprio é um grande reservatório de proteína. Estima-se que existam entre 10.000 e 50.000 tipos de proteína na natureza, dos quais somente 500 foram analisados.
Dos vinte e tantos aminoácidos isolados até agora, oito só podem ser obtidos através dos alimentos: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Por isso são chamados aminoácidos nutricionalmente essenciais. A histidina também é nutricionalmente essencial durante o crescimento, depois deixa de ser. Os aminoácidos restantes são sintetizados no corpo a partir de carboidratos e nitrogênio; têm vários nome de acordo com suas ramificações, e incluem alanina, ácido aspártico, asparagina, arginina, cisteína, ácido glutâmico, glutamina, glicina, prolina, serina, tirosina. A cisteína/cistina e a tirosina podem suprir, respectivamente, 30% das necessidades de metionina e 50% das de fenilalanina, por isso estão ganhando mais status ultimamente.
Dois aminoácidos são ricos em enxofre: cisteína/cistina e metionina. A cistina é a forma estável da cisteína, portanto ambas podem ser consideradas um só. Quando metabolizadas fornecem ácido sulfúrico, que é desintoxicante.
O triptofano é um aminoácido importante para o sistema nervoso: seu encontro com a insulina produz serotonina, neurotransmissor que age como calmante natural. O L-Triptofano em forma de cápsulas, receitado contra depressão, ansiedade, desordens do sono, síndrome pré-menstrual e outras mazelas, é suspeito pelo FDA norteamericano de causar eosinofilia, uma doença do sangue que se faz acompanhar por dores musculares, fraqueza, dor nas juntas, inchaço nos braços e nas pernas, febre e pele seca. As proteínas contêm no mínimo 1% de triptofano, portanto 60 gramas de proteína fornecem 600 mg de triptofano ou 10 NEs (niacina equivalentes). Percentual de triptofano no conteúdo proteico de alguns alimentos: ovos 1.5%, leite 1.4%, carnes 1.1%, grãos, frutas e vegetais 1%.
O ácido glutâmico é fundamental para o cérebro e parece ter uma influência decisiva no processo químico da memória, juntamente com o zinco e as vitaminas B1, B6 e B12. Fontes ricas em ácido glutâmico, em mg/100 gramas: amendoim (6.3), gergelim e germe de trigo (5.0), semente de abóbora (4.3), amêndoa (4.1), castanha-do-pará (3.1), gema de ovo (2.0). Estes alimentos também são ricos em zinco e vitaminas B.
O ácido aspártico tem relação com a resistência à fadiga, principalmente porque ajuda a eliminar amônia do organismo e assim protege o sistema nervoso central. A ornitina e a arginina estão ligadas ao crescimento, à formação dos músculos e à mobilização da gordura para queima. A lisina favorece a imunidade. A fenilalanina, que se transforma em tirosina, é um neurotransmissor que dá origem à norepinefrina e à dopamina, que por sua vez produzem excitação, acuidade e vitalidade. A glicina atua na liberação do glicogênio, favorece os músculos, combate a hiperacidez gástrica.
SUPLEMENTOS Os aminoácidos podem ser utilizados separadamente com finalidades terapêuticas, mas é fundamental que isso seja feito sob supervisão médica.
